Pourquoi pratiquer la posture du dauphin ?
La posture du dauphin (ou Ardha Pincha Mayurasana) est une variante modifiée de la célèbre posture du chien tête en bas, mais avec les avant-bras reposant au sol. Elle est souvent sous-estimée, et pourtant, c’est une asana précieuse pour renforcer le haut du corps, ouvrir les épaules et préparer à des postures plus avancées comme la posture sur la tête (Salamba Sirsasana).
Ce qui rend le dauphin particulièrement intéressant, c’est qu’il combine renforcement et ouverture tout en offrant un cadre sécurisant pour travailler l’alignement. Même si elle paraît simple au premier abord, elle a le potentiel d’éveiller des prises de conscience profondes dans la pratique corporelle et mentale.
Tu veux renforcer tes épaules, travailler ta concentration et améliorer ton ancrage tout en douceur ? Le dauphin est une option à ne pas négliger.
Les bienfaits physiques de la posture dauphin
Voici les principaux bénéfices physiques que tu peux attendre d’une pratique régulière de la posture dauphin :
- Tonifier les épaules et les bras – L’un des atouts majeurs de cette posture est son effet sur la force musculaire du haut du corps. Elle active intensément les deltoïdes et les triceps sans nécessiter de porter tout le poids sur les poignets comme dans les postures sur les mains.
- Renforcer les abdominaux profonds – Pour maintenir le bassin aligné et éviter une surcharge dans le bas du dos, la sangle abdominale doit être activée. C’est un excellent moyen d’affiner sa conscience corporelle du centre.
- Allonger activement la colonne vertébrale – Avec un placement correct, le dauphin étire le dos tout en renforçant sa stabilité. C’est une posture idéale pour délier les tensions dans le haut du dos et la nuque.
- Ouvrir les épaules et la poitrine – L’engagement des omoplates vers le centre du dos, associé à un allongement des bras, amène une ouverture progressive et sécuritaire de la cage thoracique.
- Stimuler le système nerveux – C’est une posture légèrement inversée, ce qui permet une augmentation de la circulation sanguine au niveau du cerveau, favorisant ainsi la concentration et un effet calmant.
Les effets énergétiques et mentaux
Au-delà du corps, la posture dauphin travaille également sur le mental et l’énergie. Dès que tu y restes plusieurs respirations conscientes, certains effets se font sentir :
- Stabilité émotionnelle – Elle demande patience, endurance et respiration profonde. Cette combinaison est idéale pour apaiser le mental agité.
- Amélioration de la concentration – Parce que l’équilibre entre force et alignement est subtil, le pratiquant reste pleinement présent, ce qui renforce l’attention.
- Activation du chakra du cœur – Comme pour toutes les postures d’ouverture de la poitrine, le dauphin peut aider à libérer progressivement des blocages énergétiques situés dans Anahata, le centre de l’amour et de la compassion.
Tu as déjà ressenti cette sensation d’espace après avoir relâché la posture ? C’est souvent le signe que tu es allé toucher quelque chose de plus profond que le simple muscle.
Comment bien s’aligner dans la posture dauphin
Beaucoup de pratiquants négligent l’alignement dans cette posture, pensant qu’il suffit de placer les avant-bras au sol et de relever les hanches. Pourtant, la différence entre un dauphin « efficace » et un dauphin désorganisé est énorme. Voici les étapes concrètes que je recommande pour une exécution optimale :
Installation
Commence en posture de la table (à quatre pattes), puis :
- Place les avant-bras parallèles entre eux, largeur des épaules, avec les coudes sous les épaules. Les mains peuvent être à plat ou entrelacées, selon ta préférence et ta souplesse des épaules.
- Enracinement dans l’avant-bras : presse les avant-bras dans le sol comme si tu voulais les faire glisser vers l’arrière. Cela active les épaules et stabilise la posture.
- Enroule les orteils, puis décolle les genoux et redresse progressivement les hanches vers le ciel, comme dans un chien tête en bas.
Ajustements
- Les talons peuvent rester décollés (souplesse des ischios-jambiers oblige), mais essaie de garder les jambes actives.
- Engage les abdominaux pour éviter que la cage thoracique ne s’effondre vers le sol.
- Garde le regard pointé vers les pieds pour éviter l’écrasement de la nuque.
- Évite à tout prix de créer une voûte excessive dans le haut du dos : élargis les omoplates sur le dos en engageant le centre de la poitrine vers le sol, sans s’effondrer.
Astuce d’alignement : imagine que tu veux tirer le bassin vers le haut et vers l’arrière, comme si un fil t’y reliait. Cette image t’aide à trouver l’allongement sans tirer sur les lombaires.
Qui devrait pratiquer (ou éviter) cette posture ?
Le dauphin est une posture que je recommande régulièrement pour mes élèves intermédiaires. Il est accessible à beaucoup, avec quelques ajustements. Elle constitue une excellente transition avant l’apprentissage des postures inversées plus avancées. Mais quelques précautions doivent être prises :
Publics pour qui cette posture est idéale :
- Pratiquants cherchant à renforcer le haut du corps sans charger les poignets.
- Personnes préparant les équilibres sur la tête ou les bras.
- Yogis en quête de stabilité intérieure et mentale.
À éviter ou adapter si :
- Tu souffres de douleurs aiguës aux épaules (instabilité, tendinite)
- Tu as une pression artérielle très élevée non stabilisée
- Tu es enceinte en fin de grossesse (à adapter selon ton niveau de confort)
Comme toujours, observe ta respiration. Si elle devient saccadée ou si tu ressens une tension excessive dans la nuque ou le bas du dos, c’est que tu es peut-être allé trop loin.
Une anecdote de pratique
Je me souviens d’un moment assez révélateur avec une élève débutante, Sophie, qui évitait systématiquement cette posture parce qu’elle la trouvait « trop exigeante ». Un jour, je l’ai invitée à la tenir simplement trois respirations en maintenant un bloc entre les mains pour ancrer ses avant-bras. À sa grande surprise, elle s’est sentie plus forte et plus concentrée que jamais. Elle m’a dit : « J’avais juste peur de mes propres épaules. » Depuis, le dauphin est devenu son échauffement avant chaque séance.
Comme quoi parfois, derrière une posture qui nous intimide, se cache un levier de progression.
Comment intégrer le dauphin dans ta pratique
Si tu veux tirer pleinement profit de cette posture, je te conseille de l’explorer à différents moments de ta séance.
En début de séance :
- Pour chauffer les épaules en douceur, notamment si une séance de postures inversées ou de flow actif est prévue.
- Pour poser l’intention du travail de concentration et d’engagement.
En pic de pratique :
- Comme préparation à Sirsasana ou Pincha Mayurasana (équilibre sur les avant-bras).
- Intégré dans un flow de vinyasa, il apporte une touche de renforcement utile et un moment de recentrage.
En fin de séance :
- Pour étirer le haut du dos et amener une dernière attention sur le souffle.
- Pratiquée plus passivement, avec les jambes pliées, elle devient alors une posture de transition vers la relaxation.
Un petit conseil : si tu pratiques seul à la maison, filme-toi ou pratique face à un miroir. Souvent, on pense être droit, alors qu’un ajustement de quelques centimètres change tout.
Variantes et accessoires utiles
Tu n’es pas encore à l’aise avec le dauphin classique ? Ou au contraire tu veux aller plus loin ? Voici des pistes d’exploration :
- Avec un bloc entre les mains : pour créer un engagement supplémentaire et renforcer l’alignement des bras.
- Genoux fléchis : pour soulager les ischio-jambiers et te concentrer sur le placement du haut du corps.
- Dauphin dynamique : fais des “pompes dauphin” en descendant la tête vers les mains puis en remontant en planche sur les avant-bras. Excellent pour les épaules et les abdos.
- Contre un mur : si tu veux travailler vers la posture sur la tête ou Pincha, tu peux utiliser un mur pour expérimenter des petits décollages de jambes en toute sécurité.
Petit rappel : écoute ton corps à chaque instant. Le but n’est pas de tenir dix respirations coûte que coûte, mais de construire une posture habitée, cohérente, vivante.
En intégrant régulièrement la posture dauphin dans ta routine, tu découvriras rapidement une progression : à la fois dans ton corps, dans ton souffle, et dans ta façon de t’engager dans chaque posture. Ce n’est pas la plus spectaculaire, mais elle agit en profondeur. Et parfois, c’est là que se trouvent les vraies transformations.
