Comment pratiquer le yoga des 5 tibétains pour revitaliser le corps

Comment pratiquer le yoga des 5 tibétains pour revitaliser le corps

Le yoga des 5 Tibétains est une pratique ancestrale, accessible et puissante, souvent qualifiée de « fontaine de jouvence » par ceux qui l’adoptent au quotidien. Rapide à effectuer, elle est idéale pour celles et ceux qui souhaitent ressentir les bienfaits du yoga sans avoir des heures à y consacrer. Dans cet article, je vous accompagne pas à pas pour intégrer ces cinq rituels dans votre routine, en toute simplicité, avec attention et bienveillance.

Qu’est-ce que le yoga des 5 Tibétains ?

Issus de la tradition himalayenne, les 5 Tibétains sont cinq exercices dynamiques réputés pour réveiller l’énergie vitale, renforcer le corps et apaiser l’esprit. On les appelle aussi « rituels de rajeunissement ». La légende veut que ces mouvements aient été transmis dans un monastère tibétain, puis rapportés en Occident dans les années 1930 par un colonel britannique nommé Peter Kelder.

Les cinq rituels correspondent en réalité à une séquence fluide de postures simples, qui visent à stimuler nos centres énergétiques (ou chakras), équilibrer le système endocrinien et améliorer la vitalité globale. Le tout en moins de 15 minutes par jour.

Le yoga des 5 Tibétains se pratique en routine matinale de préférence, à jeun ou avec l’estomac léger. Il combine respiration, concentration et mouvement dans un enchaînement précis, qui gagne à être répété quotidiennement. Il peut être pratiqué comme discipline à part entière ou intégré comme échauffement avant une séance de yoga plus complète.

Quels sont les bienfaits concrets des 5 Tibétains ?

Les bénéfices évoqués par les pratiquants sont nombreux, et même s’ils ne reposent pas tous sur des études scientifiques, ils trouvent un écho chez beaucoup de yogis :

  • Augmentation de l’énergie dès le réveil
  • Amélioration de la souplesse et du tonus musculaire
  • Stimulation du système digestif et lymphatique
  • Renforcement du métabolisme et régulation hormonale
  • Clarté mentale et recentrage émotionnel

Personnellement, j’ai intégré cette pratique pendant une période de fatigue chronique. En deux semaines, j’ai senti un regain d’énergie inattendu, une meilleure capacité à me concentrer et une meilleure fluidité corporelle dans mes séances de vinyasa. Ce qui m’a le plus étonnée ? La sensation de retrouver de l’élan, sans forcer, juste en répétant ces cinq mouvements chaque matin.

Comment se préparer avant de pratiquer ?

Avant toute chose, installez-vous dans un endroit calme, bien ventilé, où vous pouvez bouger librement. Choisissez un tapis antidérapant. Portez une tenue confortable qui vous laisse libre de vos mouvements.

Je recommande vivement de pratiquer à jeun ou au moins 2 heures après un repas, car certaines postures sollicitent la sangle abdominale et stimulent le système digestif. Gardez un verre d’eau à portée de main et pensez à vous échauffer en douceur si vous commencez à l’automne ou en hiver.

Un conseil : commencez avec 3 répétitions de chaque rite, puis augmentez progressivement jusqu’à 21 répétitions (le nombre « idéal » selon la tradition). Rien ne presse. Le plus important, c’est la régularité, pas la performance.

Les 5 Tibétains en détail

Voici la description des 5 exercices, avec des indications concrètes pour les réaliser en conscience et en toute sécurité.

Premier Tibétain – La Rotation (ou Tournoiement)

Objectif : Activer les centres énergétiques et stimuler l’équilibre interne.

Comment faire : Tenez-vous debout, bras à l’horizontale, paumes tournées vers le sol. Tournez dans le sens des aiguilles d’une montre, à votre rythme. Gardez le regard fixe sur un point, puis laissez-le suivre le mouvement. Terminez en joignant les mains au cœur et respirez profondément.

Astuces : Ne cherchez pas la vitesse, mais la stabilité. Si vous êtes sujet(te) aux vertiges, commencez avec une ou deux rotations, puis augmentez doucement.

Deuxième Tibétain – Lever des jambes

Objectif : Renforcer les abdominaux et activer le chakra du plexus solaire.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos. Bras le long du corps, paumes vers le sol. Inspirez en levant les jambes et la tête simultanément à 90°, sans plier les genoux. Expirez en les redescendant sans toucher le sol.

Astuces : Gardez les lombaires collées au sol. Si c’est trop intense, posez les mains sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.

Troisième Tibétain – Le Chameau modifié

Objectif : Ouvrir le cœur et stimuler la colonne vertébrale.

Comment faire : Mettez-vous à genoux, les bras le long du corps. Inspirez en basculant la tête en arrière et en ouvrant la poitrine, regard vers le ciel. Expirez en revenant doucement à la position neutre, menton vers la poitrine.

Astuces : Activez légèrement les fessiers pour protéger les lombaires. Gardez une respiration fluide. Vous pouvez poser les mains sur les hanches pour plus de stabilité.

Quatrième Tibétain – La Table

Objectif : Tonifier les bras, les jambes et les fessiers tout en stimulant la gorge et le cœur.

Comment faire : Assis·e jambes tendues devant vous, mains au sol près des hanches, doigts orientés vers les pieds. Inspirez en poussant dans les mains et les pieds, jusqu’à former une table. La tête bascule doucement en arrière. Expirez en revenant à la position assise.

Astuces : Engagez les abdominaux au retour pour ne pas forcer sur les articulations. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux.

Cinquième Tibétain – Le Chien tête en bas enchaîné au Cobra

Objectif : Étirement complet, renforcement du dos et activation globale de l’énergie.

Comment faire : Depuis une position de planche, inspirez en basculant le bassin vers le sol, poitrine ouverte, jambes tendues, regard vers le ciel (posture du cobra ou chien tête en haut). Expirez en poussant dans les mains et en envoyant les hanches vers le ciel, formant un V inversé (chien tête en bas). Enchaînez ces deux postures avec fluidité.

Astuces : Synchronisez bien la respiration avec le mouvement. Adaptez l’amplitude selon votre souplesse du moment.

Combien de temps pratiquer et à quelle fréquence ?

La régularité est clé. Idéalement, pratiquez tous les jours ou au moins 4 à 5 fois par semaine. Commencez avec 3 répétitions de chaque rite pendant une semaine, puis augmentez progressivement d’une répétition par semaine jusqu’à atteindre 21. Cela prendra environ deux mois, ce qui est un rythme respectueux du corps.

Une fois vos 21 répétitions atteintes, la séance complète dure environ 10 à 15 minutes. Vous pouvez compléter avec quelques minutes de respiration consciente ou de méditation pour intégrer les effets.

Écoutez-vous. Si un jour vous êtes fatigué(e), faites une version allégée, ou pratiquez uniquement les rites 1, 2 et 5, qui sont souvent les plus revitalisants.

À qui s’adresse cette pratique ?

Le yoga des 5 Tibétains est adapté à un large public, avec quelques précautions :

  • Si vous êtes enceinte, évitez cette série ou demandez l’avis d’un spécialiste
  • En cas de hernie discale, cervicalgie sévère ou troubles cardiovasculaires, parlez-en à votre médecin ou kiné avant de commencer
  • Adaptez les mouvements à votre corps : il ne s’agit pas de performance, mais d’activation énergétique en douceur

Pour les débutants, cette routine peut être un excellent point de départ pour instaurer une discipline corporelle et énergétique régulière. Pour les pratiquants confirmés, c’est une routine rapide, parfaite en préambule d’une séance plus longue, ou les jours où le temps manque.

Quelques conseils pour ancrer la pratique

  • Pratiquez à heure fixe, idéalement le matin pour bénéficier de l’effet « booster »
  • Créez un petit rituel : encens léger, respiration au calme avant de commencer, carnet de suivi
  • Notez vos ressentis au bout de 10 jours, 3 semaines, 2 mois : l’évolution est souvent subtile mais profonde
  • N’hésitez pas à combiner cette routine avec une alimentation vitalisante et une bonne hygiène du sommeil pour maximiser les effets

Le yoga des 5 Tibétains ne remplace pas une pratique posturale plus étendue si vous cherchez à travailler la force ou l’alignement en profondeur, mais il constitue une base solide — comme une ancre quotidienne vers soi-même et son souffle.

En le répétant jour après jour, dans un esprit de détente et de régularité, vous découvrirez qu’il ne s’agit pas simplement d’exercices physiques, mais d’une forme de méditation en mouvement, aussi discrète qu’efficace.

Et vous, êtes-vous prêt(e) à tester ce rituel simple qui a traversé les siècles ? Une seule façon de le savoir : déroulez votre tapis demain matin.