Un transit ralenti ? Le yoga peut vous aider
Ballonnement, sensation de lourdeur, ventre gonflé… La constipation est un trouble courant, souvent tabou, qui peut pourtant sérieusement impacter notre bien-être au quotidien. Plutôt que de se tourner directement vers des laxatifs, saviez-vous que certaines postures de yoga peuvent efficacement stimuler le transit intestinal ?
En tant que professeur de yoga formée en hatha et en vinyasa, et aussi praticienne en nutrition holistique, j’ai pu constater à quel point le corps et le système digestif dialoguent. Le yoga, en activant les zones du corps liées à la digestion, peut jouer un rôle non négligeable dans la régulation du transit, y compris chez les personnes souffrant de constipation chronique.
Plutôt qu’un remède miracle, pensez au yoga comme à un compagnon régulier de votre équilibre digestif. Voyons ensemble quelles postures peuvent véritablement faire la différence, pourquoi elles fonctionnent, et comment les pratiquer en toute sécurité.
Pourquoi le yoga soutient la digestion
Avant de dérouler le tapis, un petit rappel. La constipation résulte souvent d’une combinaison de facteurs : sédentarité, stress, mauvaise alimentation ou déshydratation. Le yoga agit sur plusieurs plans :
- Physiquement : les torsions, flexions et ouverture du bassin viennent masser les organes internes et stimuler le péristaltisme – ces mouvements qui font progresser les aliments dans l’intestin.
- Énergétiquement : certaines postures activent Muladhara (le chakra racine) et Manipura (le chakra du plexus solaire), associés respectivement à la stabilité et à la digestion.
- Émotionnellement : en agissant sur le nerf vague et en diminuant le stress, le yoga permet de relâcher les tensions nerveuses qui perturbent souvent le système digestif.
Passons maintenant à la pratique : voici mes asanas favoris pour relancer la machine de façon simple et naturelle.
Posture de l’enfant (Balasana) : retour au calme et relaxation digestive
On commence en douceur avec une posture accessible à tous, idéale en début ou fin de séance.
Comment faire : Agenouillez-vous au sol, gros orteils en contact, genoux légèrement écartés. Relâchez le buste entre les cuisses, front au sol, bras étendus devant vous ou posés de chaque côté du corps. Respirez profondément.
Pourquoi c’est efficace : Balasana détend le bas du dos et le ventre, tout en dirigeant la respiration vers l’abdomen. Ce relâchement du diaphragme favorise une meilleure mobilité intestinale, surtout en cas de spasmes dus au stress.
Posture du vent (Pavanamuktasana) : libérer le ventre
C’est LA posture à adopter après un repas lourd ou en cas de ventre gonflé. Elle porte bien son nom, « posture du vent », puisqu’elle aide littéralement à déloger les gaz emprisonnés.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine et entourez-les avec les bras. Amenez le front vers les genoux si possible. Respirez profondément pendant une dizaine de respirations.
Astuce : Alternez genou droit – genou gauche – puis les deux, pour masser progressivement le côlon ascendant, transverse et descendant (le trajet naturel du transit intestinal).
Torsion allongée (Supta Matsyendrasana) : stimuler le péristaltisme
Les torsions sont renommées pour leur capacité à “essorer” les organes digestifs et réveiller le transit paresseux. Elles relâchent aussi les tensions du bas du dos et des hanches, souvent impliquées dans les troubles digestifs.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis laissez-les basculer à droite, bras en croix, tête tournée à gauche. Restez environ 1 minute, puis changez de côté.
Bon à savoir : La torsion doit rester douce : gardez les épaules en contact avec le tapis pour éviter de tirer sur la colonne. Prenez le temps d’expirer lentement pour encourager un massage profond des viscères.
Posture de la chaise (Utkatasana) : dynamiser l’abdomen
Bien que plus tonique, cette posture est très utile pour renforcer les cuisses et activer la sangle abdominale. Elle stimule également les organes abdominaux en les comprimant légèrement tout en tonifiant le système digestif.
Comment faire : Tenez-vous debout, pieds joints. Inspirez en levant les bras, puis pliez les genoux pour vous asseoir « dans une chaise imaginaire ». Gardez le poids dans les talons, ventre rentré. Maintenez 5 à 8 respirations.
Conseil : Si cette posture vous semble trop intense, vous pouvez pratiquer contre un mur pour soulager le bas du dos.
La posture du cobra doux (Bhujangasana) : tonifier les zones digestives
En ouvrant la poitrine et en étirant doucement l’abdomen, cette posture favorise une meilleure oxygénation des organes et relâche les tensions dans la zone du plexus solaire, souvent nouée chez les personnes stressées (et donc, souvent constipées).
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, front au sol, mains sous les épaules. Sur une inspiration, soulevez le buste en pressant légèrement dans les mains. Gardez les coudes souples et les hanches au sol. Expirez pour redescendre lentement.
Répétez ce mouvement fluide 5 à 8 fois avec conscience, plutôt que de maintenir la posture longtemps au début.
Une courte séquence pour relancer le transit
10 minutes suffisent à relancer votre énergie digestive. Voici une petite routine à pratiquer le matin à jeun ou en fin de journée :
- Assise quelques respirations profondes
- Balasana (30 secondes)
- Pavanamuktasana (chaque jambe, puis les deux : 1 minute)
- Torsion allongée de chaque côté (1 minute de chaque côté)
- Bhujangasana (8 répétitions)
- Utkatasana (5 respirations)
- Shavasana ou méditation courte d’intégration (2 minutes)
Pas besoin d’enchaîner comme dans une séance dynamique : l’important est de respirer consciemment et de sentir que le ventre se détend et s’active.
Et la respiration dans tout ça ?
Le Pranayama, cette discipline du souffle qui fait partie intégrante du yoga, joue un rôle clé dans la digestion. Une respiration ample et contrôlée entraine le diaphragme dans une douce gymnastique qui masse naturellement les intestins.
Exercice conseillé : Nadi Shodhana (respiration alternée). 5 minutes par jour suffisent à apaiser le système nerveux, réduire le cortisol (l’hormone du stress) et relancer une digestion stagnante.
Mon retour d’expérience : quand le ventre parle
En tant qu’enseignante, je vois combien la digestion est souvent le miroir de l’état émotionnel. Personnellement, les périodes de stress accumulé (organisation de retraites de yoga, déplacements…) ont parfois laissé mon ventre en stand-by pendant plusieurs jours. Plutôt que de céder à l’agacement ou à la tentation des solutions rapides, j’ai appris à écouter ces signaux.
Ce que j’ai observé ? Enchaîner simplement Pavanamuktasana, une torsion douce et quelques respirations conscientes suffisait souvent à « débloquer » la situation, à condition d’y ajouter une hydratation suffisante et de bouger dans la journée.
Quelques conseils complémentaires pour un ventre heureux
Le yoga est un acteur puissant, mais il agit en synergie avec d’autres facteurs quotidiens. Si vous cherchez à réguler votre transit de façon durable, pensez également à :
- Hydrater votre corps tout au long de la journée : l’eau est le meilleur lubrifiant intestinal.
- Favoriser une alimentation riche en fibres, notamment les fibres solubles (graines de chia, flocons d’avoine, légumes cuits).
- Marcher au moins 20 à 30 minutes par jour : le simple mouvement aide l’intestin à faire son travail.
- Éviter les excitants et irritants digestifs (excès de café, aliments ultra-transformés).
- Écouter activement votre corps : la digestion n’est pas juste mécanique, c’est un baromètre émotionnel.
La clé, comme toujours en yoga : régularité, écoute et présence à soi. Même en quelques minutes par jour, ces postures peuvent transformer votre rapport à la digestion. Et qui sait, vous pourriez redécouvrir le plaisir d’un ventre libre, léger et vivant.
