Constipation yoga posture : les meilleurs exercices à pratiquer chez soi -

Pourquoi le yoga peut soulager naturellement la constipation

La constipation touche une part non négligeable de la population, et ce de manière plus fréquente qu’on ne le pense. Stress, alimentation déséquilibrée, manque d’activité physique : les causes sont souvent multiples. Heureusement, le yoga propose des solutions simples et accessibles pour activer le système digestif en douceur. Les postures ciblées permettent de détendre, étirer et stimuler les organes abdominaux, tout en favorisant un meilleur transit.

En pratiquant régulièrement certaines asanas, on peut faciliter l’élimination, apaiser des tensions internes et même prévenir les épisodes de constipation, sans médicaments ni remèdes agressifs. C’est ce que j’observe tant chez mes élèves qu’au fil de ma propre routine yoga — quelques minutes de pratique ciblée suffisent souvent à faire une réelle différence.

Les principes clés à connaître avant de pratiquer

Avant d’enfiler vos leggings et de dérouler votre tapis, gardons en tête quelques éléments essentiels :

Favorisez la régularité : Une pratique quotidienne, même courte, est plus efficace qu’une séance longue occasionnelle.
Pratiquez à distance des repas : Idéalement, laissez 2 à 3 heures après le dernier repas pour pratiquer confortablement les postures abdominales.
Adaptez les postures à votre corps : Si une posture crée une gêne (douleur, vertige, pression excessive), modifiez-la ou remplacez-la. Le yoga doit rester doux et respectueux.
Respirez profondément : La respiration consciente agit comme un véritable massage interne des organes digestifs. Chaque posture doit être accompagnée d’un souffle fluide et engagé.

Marjaryasana / Bitilasana – Le chat-vache

Idéale pour réveiller doucement la colonne et stimuler la zone abdominale.

Mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspirez, creusez doucement le bas du dos, étirez le ventre et regardez vers le ciel (vache).
Expirez, arrondissez le dos comme un chat en tirant le nombril vers la colonne.
Répétez ce va-et-vient pendant 1 à 2 minutes, en synchronisation avec votre respiration.

Ce mouvement fluide relâche la pression dans les intestins et dynamise le système digestif.

Apanasana – La posture du genou à la poitrine

C’est l’une des postures les plus efficaces pour soulager la constipation de manière immédiate.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine.
Attrapez-les avec les mains ou entrecroisez les doigts sur les tibias.
Inspirez profondément, puis à l’expiration, pressez légèrement les cuisses contre le ventre.
Restez ici entre 5 et 10 respirations lentes.

Cette posture masse littéralement les intestins et favorise l’expulsion naturelle des gaz et des résidus. Vous pouvez aussi basculer doucement de gauche à droite pour plus d’effet.

Malasana – La guirlande, ou squat yogique

Posture simple mais puissante, très utilisée dans les cultures asiatiques… et redoutablement efficace !

Mettez-vous en squat profond, les pieds un peu plus larges que le bassin.
Joignez les mains en prière devant le cœur, les coudes à l’intérieur des genoux pour ouvrir les hanches.
Allongez le dos et imaginez pousser le sol avec vos talons.
Respirez ici pendant 30 secondes à 1 minute.

Malasana ouvre le bassin, stimule le périnée et améliore la mobilité du colon. Si vos talons ne touchent pas le sol, placez une couverture roulée sous chacun pour plus de confort.

Supta Matsyendrasana – La torsion allongée

En yoga, les torsions sont connues pour leur effet « essoreuse » sur les organes digestifs.

Allongez-vous sur le dos, les bras en croix.
Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis laissez-le tomber vers la gauche.
Tournez la tête à droite si c’est confortable.
Restez ici entre 5 et 10 respirations, puis changez de côté.

Cette position aide à éliminer les toxines accumulées et à relancer l’énergie dans la zone abdominale. Parfaite en fin de journée ou avant de dormir.

Setu Bandhasana – Le demi-pont

Moins souvent cité, mais très utile pour améliorer le retour veineux et détendre les viscères.

Allongez-vous sur le dos, pieds à plat et genoux fléchis, bras le long du corps.
Inspirez, puis décollez doucement le bassin en gardant les épaules et les pieds au sol.
Contractez légèrement les fessiers et ouvrez la poitrine vers le ciel.
Maintenez entre 30 secondes et 1 minute, en respirant calmement.

Setu Bandhasana aide à relancer la circulation autour du bas-ventre et à équilibrer le système nerveux parasympathique, essentiel pour une digestion efficace.

Pawanmuktasana – La série du vent libéré

Son nom est explicite : cette série issue du yoga thérapeutique vise à libérer les blocages intestinaux, tout en douceur.

Commencez allongé sur le dos, effectuez successivement :
Rotation des chevilles et poignets.
Flexion des genoux puis mouvements circulaires des genoux pliés autour du ventre.
Pawanmuktasana : genoux à la poitrine, tête levée vers les genoux (optionnel), respiration lente.

Vous pouvez enchaîner ces mouvements pendant 5 à 10 minutes. Ils activent le péristaltisme intestinal (les mouvements naturels des intestins) et réduisent les sensations de ballonnement.

Créer une routine anti-constipation chez soi

Pour que ces postures soient réellement efficaces, la clé est la régularité. Voici un exemple de routine simple que vous pouvez intégrer chaque matin ou soirée, selon votre rythme :

Commencez par quelques cycles de respiration profonde et assise (2 minutes).
Enchaînez : Marjaryasana/Bitilasana (2 minutes), Apanasana (2 minutes), Malasana (1 minute).
Ajoutez : Setu Bandhasana (1 minute), Torsion allongée (1 minute de chaque côté), Pawanmuktasana (3-5 minutes).
Terminez en restant en Savasana (posture allongée) pendant 2-3 minutes, en observant les sensations abdominales.

En 15 minutes, vous offrez à votre système digestif un doux réveil — sans effort ni stress. Pour renforcer encore les effets, évitez de consommer immédiatement un aliment lourd juste après la pratique. Préférez une boisson chaude (infusion de gingembre, citron tiède, eau d’argile…) pour prolonger les bienfaits internes.

Et côté digestion, que dit la philosophie yogique ?

En Ayurveda, la digestion est considérée comme le pilier de la santé globale. Un déséquilibre digestif conduit non seulement à des stagnations physiques (comme la constipation), mais aussi mentales. On parle alors d’ama, les toxines qui s’accumulent dans le corps et l’esprit.

Selon cette vision, une bonne digestion ne dépend pas uniquement du type d’aliment consommé, mais aussi de l’énergie dans laquelle on mange, de la capacité à assimiler, transformer et éliminer ce que l’on reçoit. La lenteur du transit est souvent vue comme un signe de manque de feu digestif (agni), que l’on peut renforcer par des pratiques comme :

La chaleur corporelle (respiration Kapalabhati, auto-massages à l’huile tiède).
La régularité des repas et leur qualité énergétique.
Une activité modérée après les repas : marcher, ou pratiquer une posture assise simple (Vajrasana fonctionne très bien contre les lourdeurs).

En ce sens, le yoga devient bien plus qu’un remède physique : c’est une hygiène de vie permettant de maintenir l’équilibre du corps, de l’esprit… et du ventre.

Si vous êtes sujet·te à la constipation chronique, n’hésitez pas à combiner ces postures avec une réflexion plus large : sommeil, stress, hydratation, habitudes alimentaires. Mais chaque pas vers plus de conscience corporelle est déjà un pas vers l’auto-guérison. À demain matin sur le tapis ?