Pourquoi nos sinus se bouchent-ils ?
Nez bouché, pression dans les joues, maux de tête sourds… Si vous avez déjà ressenti ces symptômes, vous savez comme une congestion des sinus peut être gênante au quotidien. Le plus souvent, cela survient à cause d’un rhume, d’allergies saisonnières, de l’air sec ou encore d’irritants atmosphériques comme la pollution. Le mucus s’accumule, les cavités sinusales s’enflamment… et la respiration devient plus difficile – tout ce qu’on veut éviter lorsqu’on pratique le yoga régulièrement.
La bonne nouvelle ? Certaines techniques respiratoires et postures de yoga peuvent réellement aider à dégager les sinus en stimulant la circulation de l’air, en drainant les muqueuses et en réduisant l’inflammation. Voyons ça en détail.
Le lien entre respiration, sinus et yoga
Dans le yoga, la respiration est au cœur de la pratique. Lorsque les voies respiratoires sont obstruées, la qualité du souffle – le prāna – s’en trouve altérée. Or, un souffle libre améliore à la fois la concentration, la relaxation du système nerveux, et le fonctionnement global des organes.
Favoriser l’ouverture des sinus agit donc comme une porte d’entrée vers une pratique de yoga plus fluide, plus profonde. Mais c’est aussi un très bon outil au quotidien, hors tapis, pour retrouver plus de confort respiratoire, notamment en hiver ou en période d’allergie.
Les bienfaits des techniques de respiration sur les sinus
Certains exercices respiratoires – ou prāṇāyāma – sont extrêmement efficaces pour décongestionner les sinus. En stimulant la circulation de l’air dans les fosses nasales, ils aident à « déboucher » naturellement, sans recours aux médicaments. Voici les plus adaptés :
Respiration alternée : Nāḍī Shodhana
La respiration alternée est une technique fondamentale du yoga qui équilibre les énergies et nettoie les narines. Elle est idéale lorsque l’on sent une obstruction persistante d’un côté du nez.
Comment pratiquer :
- Asseyez-vous confortablement, dos droit. Détendez le visage.
- Avec le pouce de la main droite, bouchez la narine droite.
- Inspirez lentement par la narine gauche.
- Bouchez ensuite la narine gauche avec l’annulaire, relâchez le pouce et expirez par la narine droite.
- Prenez une inspiration par la narine droite, rebouchez-la, puis expirez par la gauche.
- Continuez pendant 5 à 10 cycles.
Petit conseil : commencez lentement à raison de 2 à 3 minutes, surtout si le nez est partiellement bouché. Ce type de respiration favorise un meilleur drainage en douceur.
Respiation Kapalabhati : pour désencombrer activement
Littéralement « crâne brillant », Kapalabhati est une technique qui stimule la circulation sanguine dans la région du visage et aide à évacuer l’excès de mucus dans les sinus frontaux.
Attention : cette pratique est déconseillée en cas d’irritation aiguë ou d’infection importante des sinus. Elle est adaptée en phase de récupération ou pour entretenir la clarté mentale.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur votre tapis, colonne bien allongée.
- Inspirez profondément par le nez.
- Commencez une série d’expirations courtes et puissantes par le nez, en contractant les abdominaux à chaque expiration. L’inspiration se fait passivement entre chaque souffle.
- Pratiquez 30 à 50 expirations, reposez-vous, puis reprenez un ou deux autres cycles.
Outre le nettoyage des fosses nasales, Kapalabhati booste aussi l’énergie. À pratiquer le matin pour bien démarrer la journée.
Postures de yoga pour favoriser le drainage
Certaines postures inversées ou semi-inversées aident à stimuler le drainage lymphatique et à relâcher la tension dans la tête et les sinus. L’objectif est de favoriser une circulation optimale et d’alléger la sensation de pression.
Posture de l’enfant (Balāsana)
Simple et accessible à tous, cette posture aide à relâcher le visage, le front et les muscles autour des yeux – des zones fortement affectées lors d’une congestion sinusale.
Instructions :
- Agenouillez-vous, faites reposer le front au sol ou sur un coussin.
- Relâchez les épaules, laissez les bras reposer vers l’avant ou le long du corps.
- Respirez lentement par le nez (ou la bouche en cas d’obstruction totale), en visualisant les sinus qui se détendent.
Restez dans cette posture pendant 1 à 3 minutes, en pleine conscience.
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Śvānāsana)
En basculant la tête vers le sol, cette posture stimule la circulation dans les sinus. Elle peut provoquer un écoulement temporaire du mucus, ce qui est un bon signe de dégagement naturel.
À noter : évitez cette posture si vous ressentez une pression trop importante ou une douleur frontale.
Conseils de pratique :
- Placez les mains à plat, écartez les doigts, poussez les hanches vers le ciel.
- Gardez les talons relâchés, les genoux légèrement fléchis au besoin.
- Laissez la tête pendre librement et respirez lentement.
Posture de la charrue (Halasana) – pour les yogis expérimentés
Cette inversion intense est à réserver aux pratiquants ayant déjà une bonne conscience corporelle. Elle permet un drainage lymphatique puissant et stimule la thyroïde et le système immunitaire.
Précautions importantes : évitez complètement si vous avez une congestion aiguë, des maux de tête ou des problèmes cervicaux. Assurez-vous de pratiquer avec un coussin sous les épaules et dans un environnement sécurisant.
Techniques complémentaires pour faciliter le dégagement des sinus
En complément du yoga et de la respiration, quelques gestes simples peuvent préparer le terrain et optimiser les résultats :
- Neti pot (lavage nasal) : une solution saline permet de rincer délicatement les fosses nasales. À faire avant votre pratique pour libérer les voies aériennes.
- Hydratation : boire suffisamment d’eau fluidifie les sécrétions.
- Inhalations aux huiles essentielles (comme l’eucalyptus ou le ravintsara) : à respirer quelques minutes avant votre séance.
- Éviter les produits laitiers riches en caséine : chez certaines personnes, ils peuvent accentuer la production de mucus.
Une suggestion personnelle : j’aime pratiquer Nāḍī Shodhana après une douche chaude ou une tisane au gingembre citron. L’effet est décuplé si le corps est déjà réchauffé.
Créer une mini-séquence décongestionnante
Voici une petite routine de 15-20 minutes à intégrer à votre journée, à adapter selon votre niveau d’énergie :
- 🐘 Lavage nasal (Neti pot ou spray salin) – 2 min
- 🪷 Posture de l’enfant – 2-3 min
- 🐾 Chien tête en bas – 5 respirations
- 🌬️ Nāḍī Shodhana – 5 min
- 🔥 Kapalabhati – 1 min (optionnel)
- 🧘🏽 Assise en silence ou méditation – 5 min
Vous pouvez aussi faire cette séquence le soir, avec une lumière douce, pour évacuer les tensions de la journée et mieux respirer durant la nuit.
Quand éviter ces pratiques ?
Écoutez toujours votre corps. Si vous êtes en pleine poussée d’infection sinusale (douleurs fortes au visage, fièvre, écoulement purulent), mieux vaut consulter un médecin avant de tester ces techniques.
De même, les inversions sont à éviter en cas d’hypertension artérielle non contrôlée, de problèmes cervicaux ou pendant la grossesse (sauf avis contraire d’un professionnel expérimenté).
Respirer librement, un petit luxe accessible
Dans notre quotidien souvent rythmé par le stress et la sédentarité, prendre soin de notre respiration est un geste simple mais fondamental. Lorsqu’on libère ses sinus, on libère aussi (parfois sans le savoir) une part de notre vitalité. L’oxygène circule mieux, le mental s’éclaircit, et la pratique du yoga retrouve sa plénitude.
Même si vous ne souffrez pas de congestion chronique, intégrer quelques pratiques respiratoires ou postures ciblées dans votre routine vous fera toujours du bien. Alors, la prochaine fois que vous sentez votre nez se rebeller, plutôt que de vous ruer sur un spray nasal, pourquoi ne pas dérouler votre tapis ? Soufflez… ça passe.
