Pourquoi la posture du pigeon mérite votre attention
La posture du pigeon – Eka Pada Rajakapotasana – est l’une des postures les plus puissantes et emblématiques du yoga, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Elle sollicite profondément les hanches, étire le psoas et libère les tensions accumulées dans tout le bassin. Elle est aussi réputée pour éveiller des émotions enfouies… vous souvenez-vous de ce moment où une simple ouverture de hanche a déclenché un flot de larmes en savasana ? C’est tout sauf un hasard.
Mais avant de tenter cette posture dans sa version complète, mieux vaut préparer le corps progressivement. Travailler l’ouverture des hanches, la stabilité du bassin et l’étirement des fléchisseurs de hanche est essentiel pour accéder à un pigeon confortable et sécurisant. Cet article vous guide pas à pas, avec des exercices spécifiques pour une progression intelligente et des conseils pratiques issus de mon expérience en tant que professeure de hatha et de vinyasa.
Les bienfaits physiques d’Eka Pada Rajakapotasana
Si vous passez plusieurs heures par jour assis·e (merci le télétravail ou les trajets en voiture), il est probable que vos hanches soient contractées, et vos ischio-jambiers tendus. La posture du pigeon agit directement sur ces zones, mais ce n’est pas tout :
- Étirement profond des muscles fessiers et du piriforme – idéal pour les personnes souffrant de sciatique ou de douleurs lombaires liées à la compression nerveuse.
- Libération des fléchisseurs de hanche – notamment de l’ilio-psoas, souvent raccourci par la position assise prolongée.
- Ouverture des hanches – améliore l’amplitude articulaire et favorise une meilleure posture globale.
- Stimulation du système lymphatique – grâce à la compression temporaire suivie de relâchement dans la zone pelvienne.
- Connexion à soi-même – émotionnellement, beaucoup de pratiquant·e·s rapportent un effet libérateur au niveau du plan énergétique et émotionnel. C’est une posture qui « travaille bien en profondeur ».
À éviter si…
La posture du pigeon, bien que bénéfique, n’est pas adaptée à toutes les morphologies ou à tous les stades de pratique. Voici quelques précautions importantes :
- Douleurs aiguës au niveau des genoux ou des hanches.
- Hernie discale non stabilisée ou douleur lombaire importante.
- Grossesse avancée – préférez des variantes douces et soutenues.
👉 En cas de doute, demandez toujours l’avis de votre professeur·e ou d’un professionnel de santé.
Préparer le corps pas à pas : les exercices préparatoires
Avant de glisser votre jambe dans la belle diagonale du pigeon, il est essentiel d’échauffer et de mobiliser les bonnes zones. Voici quatre exercices préparatoires que j’intègre régulièrement dans mes séances, aussi bien en vinyasa qu’en hatha.
1. Posture de l’enfant avec ouverture des genoux (Balasana modifiée)
Commencez à genoux, écartez les genoux à la largeur du tapis, gardez les gros orteils en contact et relâchez le ventre entre les cuisses. Étirez les bras loin devant vous.
Cette posture permet une ouverture douce des hanches tout en relâchant la colonne vertébrale. Respirez profondément ici pendant 1 à 2 minutes.
2. Anjaneyasana (fente basse)
Depuis la posture du chien tête en bas, amenez votre pied droit à l’avant, genou au-dessus de la cheville. Posez le genou gauche au sol et relâchez le bassin vers l’avant sans forcer.
Cette posture étire le psoas de la jambe arrière, tout en réveillant l’alignement du tronc et la stabilité du bassin. Restez ici 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
3. Figure 4 allongée (Supta Kapotasana)
Allongé·e sur le dos, fléchissez les jambes et croisez la cheville droite sur la cuisse gauche. Attrapez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez-la délicatement vers la poitrine.
Vous sentez l’étirement dans la fesse droite ? Ça travaille exactement au bon endroit. Maintenez la posture 5 respirations, changez de jambe.
4. Posture du lézard (Utthan Pristhasana)
En position de fente, amenez les deux mains à l’intérieur du pied avant. Posez le genou arrière et si possible, les avant-bras au sol pour intensifier. Le genou peut s’ouvrir sur le côté pour amplifier l’effet.
Parfaite pour ouvrir l’aine et les adducteurs, elle prépare intensément aux sensations de la posture du pigeon.
Entrer dans la posture du pigeon : instructions pas à pas
Une fois le corps échauffé, installez-vous pour entrer dans la posture du pigeon. Voici une méthode claire et progressive :
- Depuis la planche ou le chien tête en bas, amenez le genou droit vers l’avant du tapis, en l’orientant légèrement vers le poignet droit.
- Glissez le pied droit vers la gauche, sans forcer – il peut rester proche du pubis si les hanches sont très fermées.
- Reculez lentement la jambe gauche, tout en gardant le bassin bien parallèle au sol (la hanche droite ne doit pas s’affaisser !)
- Installez vos mains sous les épaules, redressez doucement le buste, ou relâchez-vous vers l’avant sur les avant-bras ou le front.
- Restez 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
Conseil d’enseignante : si votre hanche droite ne touche pas le sol, glissez une couverture ou un bloc dessous pour mieux stabiliser le bassin. Cela libère la tension du genou et permet de détendre plus profondément la posture.
Variantes et modifications possibles
Chaque corps est unique, et la posture du pigeon a autant de variantes qu’il y a de pratiquant·e·s. Voici quelques ajustements utiles :
- Posture du pigeon sur le dos : pour un travail plus doux, réalisez la posture couchée, comme mentionné plus haut (Figure 4).
- Utilisation de blocs : placez un bloc sous l’avant-bras, sous la hanche ou même sous le front pour plus de confort.
- Pigeon royal (avancé) : dans des pratiques avancées, on peut attraper le pied arrière et l’amener vers la tête – faites-le uniquement si vous travaillez régulièrement la souplesse du dos et des épaules.
N’oubliez pas : ce n’est pas un concours de contorsion. L’objectif est de ressentir l’effet de la posture dans vos tissus profonds, pas de « performer » dans l’espace Instagram.
Et sur le plan énergétique ?
Les hanches sont liées au deuxième chakra, Svadhisthana, centre de la créativité, des émotions et de la sexualité. La posture du pigeon, en mobilisant cette zone, agit bien au-delà de l’aspect musculaire. Il arrive de vivre des libérations émotionnelles imprévues – larmes, euphorie, souvenirs inattendus – surtout si la posture est tenue longtemps (par exemple en yin yoga).
Acceptez ce qui vient sans jugement – le tapis est un espace sûr pour explorer ces dimensions plus subtiles de soi.
À intégrer dans votre pratique
Vous pouvez intégrer la posture du pigeon à différents moments de votre pratique :
- En fin de séance dynamique, après la séquence debout pour relâcher et recalibrer.
- En yin yoga, tenue plus longuement (3 à 5 minutes) pour accéder aux fascias et au plan émotionnel.
- En matinée, en version modifiée sur le dos pour réveiller le bassin en douceur.
Et surtout, ne forcez jamais. Écoutez activement vos limites, car c’est là que le yoga devient un vrai espace de connaissance de soi.
Derniers conseils d’enseignante
Quelques astuces pour tirer le meilleur parti de la posture du pigeon :
- Chauffez toujours vos hanches avant – elles ne pardonnent pas l’improvisation.
- Utilisez des accessoires : couverture, coussin, bloc… Ils ne sont pas là pour « tricher », mais pour vous rencontrer là où vous êtes.
- Soyez patient·e. L’ouverture des hanches prend du temps. Des mois, parfois des années. Et c’est normal.
- Respirez lentement, profondément, en allongeant l’expiration. C’est souvent elle qui permet la détente dans la résistance.
Et surtout… savourez l’instant. La posture du pigeon peut devenir un refuge, un espace de pause au cœur de votre routine. Prenez le temps d’y rester, d’y respirer, et laissez votre corps vous parler.
