La salutation à la lune : une séquence au féminin
Alors que la salutation au soleil est bien connue des yogis pour dynamiser le corps en début de journée, sa « sœur lunaire » est souvent laissée de côté. Pourtant, la salutation à la lune (Chandra Namaskar) mérite toute notre attention, en particulier pour celles et ceux qui cherchent à équilibrer leurs énergies, apaiser leur mental et cultiver leur ancrage. Elle nous invite à ralentir, à nous reconnecter à notre intériorité et à notre cycle naturel.
Dans cet article, je vais vous guider pas à pas à travers cette belle séquence, avec des explications détaillées sur les postures, les bienfaits et des conseils pratiques pour l’intégrer à votre routine. Préparez votre tapis, on plonge dans l’univers doux, introspectif et profondément équilibrant de la salutation à la lune.
Pourquoi pratiquer la salutation à la lune ?
La salutation à la lune est une séquence de hatha yoga conçue pour harmoniser les énergies lunaires, c’est-à-dire l’aspect yin, féminin, réceptif. Contrairement aux salutations au soleil (plus yang, actives et chauffantes), celle-ci est plus lente, fluide et introspective. Elle favorise le lâcher-prise, la relaxation et l’équilibre émotionnel.
Voici quelques-uns de ses bénéfices principaux :
- Apaiser le mental : grâce aux mouvements lents et synchronisés à la respiration, elle est idéale en fin de journée pour dénouer les tensions mentales.
- Améliorer la flexibilité : si vous avez les hanches ou la colonne raides, la salutation à la lune travaille en douceur sur ces zones, sans forcer.
- Équilibrer le système hormonal : en particulier bénéfique pour les femmes, elle soutient la régulation du cycle menstruel et apaise les symptômes liés au SPM ou à la ménopause.
- Favoriser l’ancrage : tous les mouvements suivent une logique latérale qui aide à trouver sa stabilité (physique et mentale).
Personnellement, j’aime la pratiquer le soir avant de dormir, ou lors des phases de pleine lune pour me recentrer quand l’énergie est trop dispersée. Elle devient alors un vrai rituel de retour à soi.
Quand et comment pratiquer ?
La salutation à la lune peut être pratiquée à tout moment, mais certains moments sont plus propices :
- En soirée : pour calmer le système nerveux après une journée stimulante.
- Durant les phases lunaires : c’est un excellent moment pour s’accorder avec les rythmes naturels, en particulier lors de la pleine ou nouvelle lune.
- Pendant les règles : adaptée pour un yoga doux qui respecte les besoins du corps féminin dans ces périodes.
L’environnement compte également. Choisissez un moment au calme, tamisez la lumière, pourquoi pas allumer une bougie. C’est une pratique lente, presque méditative. Pas besoin de tapis ultra-performant ou de tenue sophistiquée : un legging confortable et un espace suffisent.
Les postures de la salutation à la lune
La séquence varie légèrement d’un enseignant à l’autre, mais voici une version fluide et accessible, que vous pourrez tester dès aujourd’hui. Chaque posture s’effectue de manière latérale, en enchaînant les mouvements à gauche puis à droite – idéale pour équilibrer les deux hémisphères du cerveau.
- 1. Prasarita (pieds écartés) : debout, jambes écartées, bras le long du corps. Prenez un instant pour respirer profondément.
- 2. Urdhva Hastasana (bras levés) : inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes.
- 3. Chandrasana (flexion latérale) : laissez tomber les bras vers le côté droit, étirez le flanc gauche. Revenez au centre puis penchez à gauche. Respirez profondément dans le côté ouvert.
- 4. Goddess Pose (Utkata Konasana) : écartez un peu plus les jambes, pliez les genoux en gardant les hanches basses, les bras ouverts en cactus. Pose puissante pour cultiver force et stabilité intérieure.
- 5. Trikonasana (triangle) : tendez la jambe droite, tournez le pied à 90°, inclinez-vous vers la droite. Main droite sur le tibia ou le sol, bras gauche tendu vers le ciel. Respirez. Puis revenez et faites à gauche.
- 6. Skandasana (fente latérale) : tournez vers la jambe droite, pliez-la, jambe gauche tendue, mains au sol. Gardez le buste ouvert. Changez de côté ensuite.
- 7. Malasana (guirlande) : rejoignez les talons, descendez dans un squat yogique. Paumes jointes au cœur. Respirez longuement ici.
Vous pouvez ensuite remonter en sens inverse : skandasana gauche, skandasana droite, triangle gauche, triangle droit, goddess pose, chandrasana gauche puis droite, bras levés, retour en prasarita. Cette symétrie latérale est essentielle après une journée dominée par des postures assises ou sédentaires.
Une pratique en conscience
Ce qui rend cette salutation unique, c’est son lien naturel aux cycles : le cycle lunaire, le cycle hormonal, le cycle du jour. C’est une pratique qui n’encourage pas la performance, mais la conscience.
Je vous recommande de :
- Accompagner chaque mouvement d’un souffle profond et lent. Inhalez lors de l’ouverture, expirez lors du relâchement.
- Fermer les yeux si cela vous aide à vous centrer.
- Rester quelques respirations dans chaque posture, plutôt que de « faire vite ».
Au fil du temps, vous percevrez les effets subtils de cette routine : une meilleure présence à vous-même, une relaxation plus profonde, un ressenti corporel affiné. Cela m’a personnellement beaucoup aidée pendant des périodes de changement hormonal intense, notamment en pré-ménopause où l’ancrage devenait vital.
Quelques adaptations selon votre énergie
Comme toujours en yoga, la clé c’est d’écouter le corps. Voici comment adapter la salutation à la lune selon votre niveau ou votre état du jour :
- Manque d’énergie ? Ne gardez que les 3 premières postures (prasarita, chandrasana, goddess) et restez y respirer tranquillement.
- Douleurs au dos ou genoux ? Utilisez des blocs pour soutenir vos mains dans le triangle ou le squat.
- Débutant·e ? Faites chaque posture séparément avant d’essayer la séquence complète. Quelques minutes sur chacune vous donneront les repères nécessaires.
Et surtout : souriez. Cette séquence célèbre la douceur, la féminité, la réceptivité – trois qualités souvent mises de côté dans une vie quotidienne orientée vers l’action et la productivité.
Intégrer la salutation à la lune dans son quotidien
L’une des erreurs fréquentes est de vouloir « caser » le yoga dans des moments bien calibrés. Pourtant, même 10 minutes suffisent pour ressentir les bienfaits de la salutation à la lune. Voici quelques pistes concrètes pour la pratiquer sans pression :
- Avant de dormir : pour créer une transition douce et relâcher la pression accumulée.
- Pendant votre cycle menstruel : la pratiquer au 1er ou 4e jour du cycle aide à mieux vivre les fluctuations hormonales.
- En méditation en mouvement : enchaînez la séquence lentement, sans musique, simplement avec le son de votre respiration. Un vrai reset mental.
Et pourquoi ne pas lui donner un rôle ritualisé ? Allumez une bougie, créez votre bulle. En marquant une pause volontaire dans le cours des choses, cette courte routine peut devenir votre sanctuaire quotidien. J’ai remarqué que ça changeait complètement mon rapport au soir et à mon sommeil.
Une invitation à l’équilibre
Dans notre rythme de vie effréné, la salutation à la lune nous rappelle que le repos est aussi précieux que l’action. Elle n’est pas là pour remplacer la salutation au soleil, mais pour la compléter. Là où l’une éveille, l’autre apaise. Là où l’une tonifie, l’autre régénère.
Je vous encourage à la tester dès ce soir, même simplement en version courte. Observez ce que cela change dans votre corps, votre tête, votre respiration. Peut-être qu’avec le temps, cette pratique se glissera dans votre routine avec une discrétion toute lunaire – mais des effets bien réels.
Vous avez déjà testé la salutation à la lune ? Partagez vos ressentis ou vos variantes préférées dans les commentaires. Je serai ravie d’échanger avec vous sur vos expériences.
