Qu’est-ce que la posture du sphinx ?
La posture du sphinx, ou salamba bhujangasana en sanskrit, est une variante douce de la posture du cobra. Elle fait partie des postures d’extension vertébrale dans le yoga, et c’est une excellente introduction aux flexions arrière, en particulier pour les débutants, les personnes souffrant de tensions dans le bas du dos ou celles qui recherchent une façon douce d’ouvrir l’avant du corps.
Contrairement à ce que laisse entendre son apparente simplicité, le sphinx est une posture chargée de subtilités. Elle mobilise la conscience corporelle, la respiration et l’observation des sensations – autant d’outils précieux pour mieux habiter son dos au quotidien.
Comment exécuter la posture du sphinx étape par étape
Voici comment intégrer le sphinx à votre pratique, en respectant l’alignement et en favorisant un étirement progressif et sécurisé :
- Allongez-vous sur le ventre, jambes étendues vers l’arrière, les pieds écartés à la largeur du bassin. Le front repose au sol.
- Placez les coudes sous les épaules, les avant-bras bien parallèles l’un à l’autre, les paumes à plat sur le tapis.
- Enracinez les avant-bras fermement dans le sol pour redresser doucement le buste. La poitrine s’ouvre loin devant, sans comprimer le bas du dos.
- Engagez légèrement les fessiers et les muscles abdominaux pour soutenir la zone lombaire. Respirez amplement.
- Le regard est calme, dirigé vers l’avant ou légèrement vers le haut, sans forcer la nuque.
Tenez la posture entre 3 et 10 respirations lentes, selon votre aisance. Pour sortir de la posture, redescendez le buste lentement en ramenant le front au sol, puis reposez les bras le long du corps.
Quels sont les bienfaits du sphinx sur la colonne vertébrale ?
Intégrer régulièrement le sphinx dans sa pratique apporte de nombreux bénéfices, notamment pour la santé du dos, souvent mise à rude épreuve par la position assise prolongée ou les postures digitales.
1. Soulage les tensions lombaires
En créant une légère courbure vers l’arrière dans la région lombaire, le sphinx active en douceur les muscles érecteurs du rachis. Cette action favorise la circulation sanguine, détend les tensions musculaires et offre un soulagement doux pour le bas du dos.
C’est une posture particulièrement recommandée dans les programmes thérapeutiques, comme le protocole McKenzie pour les douleurs lombaires, car elle encourage une extension vertébrale progressive et sécurisée.
2. Favorise une meilleure posture au quotidien
Nous perdons naturellement la cambrure physiologique du bas du dos à force de rester assis. La répétition de postures comme le sphinx aide à réaligner la colonne et à restaurer cette courbure naturelle. Résultat : un port de tête plus droit, moins de tensions scapulaires, et même un gain subtil de confiance en soi, tant le corps et l’esprit sont liés.
3. Étire doucement le psoas et la poitrine
Derrière cette posture se cache un étirement discret mais bien réel du muscle psoas, souvent raccourci chez les sédentaires. En ouvrant l’avant des hanches et de la cage thoracique, le sphinx invite à relâcher les crispations profondes, notamment celles liées au stress ou à l’anxiété.
À qui s’adresse cette posture ?
Le sphinx est une posture accessible à presque tout le monde, mais elle reste particulièrement bénéfique dans certains contextes :
- Débutants : Idéale pour se familiariser avec les extensions sans risque ni surcharge articulaire.
- Personnes souffrant de douleurs lombaires : En l’absence de pathologie grave (hernies, sciatiques aiguës), elle est souvent bien tolérée.
- Femmes enceintes (1er et 2e trimestres) : À condition d’adapter la posture et de consulter un professionnel formé au yoga prénatal.
- Pratiquants expérimentés : En guise d’échauffement avant des flexions plus profondes comme le cobra ou l’arc.
Quand éviter cette posture ?
Comme toute posture, le sphinx ne convient pas à toutes les situations. Voici quelques contre-indications à garder en tête :
- Hernie discale aiguë ou sciatique active : La pression accrue dans le bas du dos peut aggraver les symptômes. Consultez un thérapeute avant d’introduire ce mouvement.
- Hypermobilité lombaire : Une extension excessive peut fatiguer les ligaments. Préférez une version à amplitude réduite.
- Douleurs cervicales : Maintenez le regard vers le tapis et utilisez une brique pour soutenir le front si besoin.
Comme toujours, la meilleure boussole, c’est votre corps. Au moindre inconfort, ajustez, sortez ou explorez une alternative.
Variations pour adapter la posture
Parce que chaque pratique est vivante, voici quelques variantes pour ajuster le sphinx à vos sensations du jour :
- Sphinx sur couvertures : Glissez une couverture sous les coudes pour surélever le buste et réduire la compression lombaire.
- Sphinx avec bloc : Placez un bloc ou un coussin sous la poitrine si vous manquez de souplesse ou si les épaules s’affaissent.
- Mini-sphinx : Reculez légèrement les coudes vers l’arrière si la courbe vous semble trop intense.
Et si vous cherchez une version encore plus restoratrice après une journée éprouvante, placez un bolster sous la poitrine et restez là, les yeux clos, quelques minutes. C’est un délice.
Comment intégrer le sphinx dans votre routine ?
Il n’est pas nécessaire de pratiquer une séance complète pour ressentir les effets bienfaisants du sphinx. Vous pouvez l’intégrer :
- En échauffement : Avant d’explorer d’autres arqueurs comme le cobra ou l’arc.
- En contre-posture : Après des flexions avant intenses, pour rééquilibrer la colonne.
- Le matin au réveil : Pour inviter du mouvement et de la chaleur dans le bas du dos avant de démarrer la journée.
- En fin de séance douce : Juste avant la relaxation, pour calmer le mental et apaiser la respiration.
Ce que m’a appris le sphinx dans ma propre pratique
Lorsque j’ai commencé le yoga, je voulais aller vite. J’aimais les postures spectaculaires, celles qui sollicitaient la souplesse ou l’équilibre. Le sphinx ? Trop simple, pensais-je. Jusqu’au jour où, après une douleur lombaire persistante liée à une mauvaise habitude de posture assise, j’ai redécouvert cette pose. Ou plutôt, je l’ai enfin écoutée.
Ce que j’ai appris, c’est que dans la lenteur, le corps parle autrement. Le sphinx m’a aidée à retrouver une connexion saine avec ma colonne, à l’observer sous un jour nouveau. Il m’a aussi appris l’importance de la constance : mieux vaut deux minutes chaque matin dans cette posture que vingt minutes hebdomadaires mal engagées.
Et puis, symboliquement, le sphinx nous rappelle l’animal majestueux qu’il incarne – immobile mais vigilant, posé mais puissant. C’est tout ce que le yoga nous invite à devenir, jour après jour.
