Le réveil sonne, les paupières encore lourdes, et l’envie pressante de se rendormir pointe le bout de son nez. Pourtant, quelques minutes suffisent pour transformer radicalement notre démarrage de journée. Une routine de yoga de 10 minutes, bien choisie et ciblée, peut véritablement réchauffer le corps, éclaircir l’esprit, et éviter de foncer tête baissée dans le stress du quotidien. C’est cette routine express que je vous propose ici – accessible à tous, sans matériel spécifique, et surtout conçue pour être efficace.
Pourquoi pratiquer le yoga le matin ?
Le corps, au réveil, est souvent raide, engourdi, voire un peu paresseux. Enchaîner directement avec une journée trépidante sans prendre soin de lui, c’est comme démarrer une voiture par -10°C sans la laisser chauffer.
Le yoga pratiqué le matin permet :
- De relancer la circulation sanguine et d’activer les muscles en douceur
- D’éveiller le système nerveux sans le brusquer
- D’apporter une meilleure clarté mentale grâce à la respiration consciente
- De poser une intention pour la journée, en installant calme et concentration
Et non, vous n’avez pas besoin d’être souple comme un roseau au saut du lit. L’idée, c’est de se reconnecter à soi et de réveiller le corps avec bienveillance.
10 minutes de routine yoga matinale : le déroulé complet
Je vous propose ici une séquence fluide et accessible, combinant mouvements doux, respiration et centrage. Elle peut être réalisée sur votre tapis ou même directement au sol sur un tapis de salon, si le confort le permet. Adaptez les postures si nécessaire, et écoutez vos sensations.
1. Respiration consciente (1 minute) – « Sama Vritti »
Dès que vous ouvrez les yeux, ou juste après vous être levé et installé sur votre tapis, prenez un moment d’ancrage.
Asseyez-vous confortablement, en tailleur ou les jambes allongées. Redressez le dos et laissez les épaules se relâcher. Fermez les yeux et commencez une respiration carrée (Sama Vritti) :
- Inspirez sur 4 temps
- Rétention poumons pleins 4 temps
- Expirez sur 4 temps
- Rétention poumons vides 4 temps
Faites 4 cycles. C’est une excellente façon de stabiliser le mental avant de bouger.
2. Étirement latéral assis (1 minute)
Restez assis. Inspirez, levez les bras vers le ciel. À l’expire, penchez-vous doucement à droite en posant la main droite au sol et en étirant le bras gauche au-dessus de la tête, paume tournée vers le sol.
Sentez tout le côté gauche du corps s’allonger. Respirez ici pendant 3 à 5 respirations profondes, puis changez de côté.
3. Posture du chat et de la vache (1 minute)
Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspirez : creusez le dos, regardez vers le ciel, laissez le ventre descendre – posture de la vache.
- Expirez : arrondissez le dos, regardez vers le nombril – posture du chat.
Enchaînez au rythme de votre souffle pendant une minute. Cet exercice simple mobilise la colonne vertébrale, masse les organes digestifs, et débloque les tensions accumulées pendant la nuit.
4. Chien tête en bas (1 minute)
Depuis la posture à quatre pattes, ancrez les orteils dans le sol et poussez les fessiers vers le ciel pour venir en chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).
Prenez le temps d’ajuster la posture : pieds largeur du bassin, genoux légèrement fléchis si nécessaire, bras tendus.
Pédalez les talons vers le sol, balancez doucement les hanches à droite et à gauche. Restez ici pour 5 à 8 respirations. Le chien tête en bas est une posture qui à elle seule éveille tout le corps.
5. Fente basse avec ouverture (1 minute par jambe)
Depuis le chien tête en bas, inspirez et amenez le pied droit entre les mains. Déposez le genou gauche au sol, venez en fente basse.
Option : posez la main gauche au sol et levez le bras droit vers le ciel, enroulez la poitrine vers la droite.
Cette posture ouvre le bassin en douceur, relâche les hanches et prépare l’énergie pour avancer. Respirez pleinement pendant 5 respirations avant de changer de jambe.
6. Uttanasana (Pince debout) et montée vertébrale (1 minute)
Revenez en Chien tête en bas, puis marchez vers l’avant du tapis, pieds largeur du bassin, relâchez-vous dans la posture de la pince.
Attrapez chaque coude avec la main opposée, balancez légèrement le buste, relâchez complètement la tête. Respirez ici, sans forcer.
Déroulez ensuite lentement la colonne pour vous redresser, vertèbre après vertèbre, jusqu’à vous tenir debout, les bras relâchés.
7. Salutation au soleil A simplifiée (2 minutes)
Terminez cette routine par une salutation au soleil A (version adaptée) pour faire circuler l’énergie. Voici une séquence simple :
- Inspirez, levez les bras vers le ciel
- Expirez, penchez-vous vers l’avant, pince debout
- Inspirez, dos droit, mains sur les tibias
- Expirez, venez en planche et descendez genoux-poitrine-menton au sol
- Inspirez en petit cobra
- Expirez en chien tête en bas, restez trois souffles
- Marchez ou sautez vers l’avant, dos droit puis pince
- Inspirez, remontez bras vers le ciel
- Expirez, mains devant le cœur
Faites deux cycles complets.
Envie d’aller plus loin ?
Une fois que cette routine de 10 minutes devient naturelle, rien ne vous empêche de l’allonger ou d’y ajouter des postures ciblées selon votre besoin du jour (torsions, renforcement du centre, travail de l’équilibre…).
Et si vous avez peu de temps, tenez-vous en à ces 10 minutes. C’est bien plus efficace qu’une heure de yoga une fois par semaine et plus réaliste dans une routine du matin.
Je le vois chaque jour, autant dans ma propre pratique que chez mes élèves : quelques minutes quotidiennes, pratiquées en pleine intention, changent littéralement l’état d’esprit et le rapport au corps.
Quelques astuces pour intégrer cette routine au quotidien
- Préparez votre tapis la veille au soir : visuellement, c’est un rappel.
- Laissez un créneau fixe, même court – juste avant la douche par exemple.
- Considérez-le comme une hygiène mentale, au même titre que vous brosser les dents.
- Utilisez une musique douce ou un petit gong pour rythmer votre 10 minutes.
Enfin, soyez indulgent avec vous-même : certains jours, la motivation flanche. C’est normal. Faites au moins la respiration consciente et une posture debout, vous verrez, parfois c’est tout ce qu’il faut pour enclencher l’élan.
Commencer la journée avec cette qualité d’attention, c’est offrir à votre corps un espace d’écoute, à votre mental une pause, et à votre journée une direction. Essayez pendant 7 jours : votre énergie du matin pourrait bien vous surprendre.
