Gomukhasana, une posture de torsion aux mille facettes
Gomukhasana, ou « posture de la tête de vache », est une asana emblématique que l’on retrouve aussi bien dans les pratiques de hatha que de vinyasa yoga. Elle semble simple à première vue, mais dès que l’on s’y installe, elle révèle sa complexité. Entre l’ouverture des épaules, l’étirement des hanches et l’alignement postural précis qu’elle exige, cette posture est une petite merveille… à condition de la pratiquer avec attention.
Dans cet article, je vous guide pas à pas pour pratiquer gomukhasana en toute sécurité. Vous verrez également les nombreux bienfaits qu’elle peut offrir, physiques comme émotionnels, et les erreurs les plus fréquentes à éviter.
Les bienfaits complets de gomukhasana
Comme toujours en yoga, il ne s’agit pas seulement de plier le corps dans une forme particulière : gomukhasana stimule et rééquilibre plusieurs zones à la fois.
- Ouverture profonde des hanches : Cette posture travaille directement sur les rotateurs externes des hanches, souvent raides chez beaucoup d’entre nous. Elle est particulièrement bénéfique si vous passez de longues heures assis(e) chaque jour.
- Assouplissement des épaules : L’enlacement des bras dans gomukhasana permet de délier les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, et améliore la mobilité des épaules.
- Renforcement du dos : En corrigeant la posture globale, cette asana fait travailler les muscles spinaux de manière subtile mais efficace.
- Amélioration de la posture : L’alignement requis pour maintenir gomukhasana en fait une excellente posture pour corriger les déséquilibres posturaux.
- Équilibre énergétique : Dans la tradition yogique, gomukhasana harmonise le flux d’énergie dans les nadis (canaux énergétiques), notamment en stimulant anahata (chakra du cœur) et vishuddha (chakra de la gorge).
Je recommande souvent cette posture à mes élèves fatigués mentalement ou ayant du mal à dormir. En calmant le mental tout en stimulant le corps, gomukhasana invite à trouver un équilibre précieux.
Contre-indications et précautions
Avant de plonger dans les explications étape par étape, petit point de vigilance. Gomukhasana n’est pas adaptée dans certains cas, sauf modification ou accompagnement avisé :
- Douleurs aiguës aux genoux : La pression exercée sur les articulations du genou nécessite une grande prudence. En cas de problème ligamentaire ou d’arthrite, évitez ou adaptez.
- Raideur excessive des épaules : Si l’enlacement des bras vous cause une douleur vive (et non un simple étirement), il vaut mieux utiliser une sangle ou travailler progressivement.
- Problèmes lombaires : Une flexion excessive ou un dos rond en posture assise peut aggraver certaines pathologies lombaires. Soyez attentif(ve) à garder le dos droit.
Écoutez votre corps : s’il vous parle, ce n’est pas pour vous compliquer la vie, mais pour prévenir… ou guérir.
Comment pratiquer gomukhasana : étape par étape
Maintenant que vous savez pourquoi pratiquer (et quand éviter), voici comment entrer dans la posture en toute sécurité.
Étape 1 : la position des jambes
Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, en dandasana.
- Pliez le genou droit et passez la jambe sous la jambe gauche.
- Pliez le genou gauche et amenez la jambe par-dessus la jambe droite, de sorte que les genoux soient superposés l’un au-dessus de l’autre, au centre du corps.
- Les pieds sont placés à l’extérieur des hanches, aussi symétriques que possible.
Astuce : Si les fessiers ne touchent pas le sol ou que le bassin bascule vers l’arrière, asseyez-vous sur un coussin ferme ou un bloc de yoga.
Étape 2 : la posture des bras
- Levez le bras droit vers le plafond, pliez le coude et amenez la main droite entre les omoplates.
- Passez le bras gauche dans le dos et essayez d’attraper les doigts de la main droite. Ne forcez pas : si les doigts ne se touchent pas, utilisez une sangle entre les deux mains.
- Allongez la colonne vertébrale, gardez le menton parallèle au sol et relâchez les épaules vers le bas.
Alternative : Si vous débutez ou si vos épaules sont tendues, commencez par travailler chaque bras séparément avant de les combiner dans la posture complète.
Étape 3 : respiration et maintien
Une fois dans la posture, respirez en profondeur. Visez cinq à dix respirations lentes au départ, jusqu’à une minute d’immobilité active.
Ayez conscience des points suivants :
- Le poids est réparti de façon égale sur les fessiers.
- Le dos reste droit, sans cambrure excessive ni affaissement.
- Le bassin est au sol ou soutenu, sans effort parasite.
Et surtout… restez présent(e). Ce n’est pas une compétition de flexibilité, mais un dialogue avec le corps.
Étape 4 : sortir de la posture
Déliez doucement les bras, relâchez les jambes et secouez-les légèrement pour réactiver la circulation. Puis… changez de côté ! L’équilibre est la clé.
Astuces pour rendre gomukhasana accessible
Tout le monde n’est pas prêt à entrer dans gomukhasana sans quelques adaptations. Voici mes suggestions pour ajuster la posture à votre morphologie ou à votre pratique actuelle :
- Problème de hanches : Utilisez une couverture pliée ou un bolster sous les fessiers pour surélever le bassin et faciliter le croisement des jambes.
- Raideur dans les bras : Une sangle entre les mains permet de travailler la mobilité sans douleur ni tension inutile.
- Posture trop intense ? Travaillez la version assise sur chaise : posez la cheville droite sur le genou gauche et amenez les bras dans la posture classique. Plus accessible, mais tout aussi efficace.
Je dis souvent à mes élèves : “Ce n’est pas vous qui devez entrer dans la posture, c’est la posture qui doit s’adapter à vous.” L’adaptation, c’est du yoga aussi.
Conseils pour intégrer gomukhasana à votre pratique
Gomukhasana peut être pratiquée en fin d’échauffement, une fois que les hanches et les épaules ont déjà été mobilisées. Elle fonctionne très bien en duo avec ces postures :
- Bhujangasana (cobra) pour préparer l’ouverture du cœur.
- Parsvakonasana (angle latéral) pour assouplir les hanches et ouvrir les flancs.
- Garudasana (aigle) pour mobiliser les bras et stabiliser l’équilibre statique.
- Supta gomukhasana (version allongée sur le dos) comme variation restaurative en fin de séance.
Pour aller plus loin, intégrez gomukhasana dans vos sessions de yin ou dans des pratiques axées sur la lenteur et la conscience corporelle. Elle se révèle encore plus subtile lorsqu’on prend le temps de la vivre pleinement.
Erreur fréquente à éviter : vouloir à tout prix toucher les mains
C’est probablement l’erreur que je vois le plus souvent en studio : les élèves qui s’acharnent à joindre leurs mains dans le dos, au prix de compromis posturaux visibles (et douloureux). Épaules qui se crispent, dos qui s’arrondit… et bénéfices envolés !
N’oubliez pas que la progression se mesure sur la qualité de la respiration et de la sensation, pas sur le centimètre gagné. Une sangle bien placée reste votre meilleure alliée.
Petite anecdote personnelle
Lors de ma première approche sérieuse de gomukhasana en formation de hatha yoga, je me souviens que j’insistais pour “faire bien” — jambes bien croisées, mains qui se touchent… Résultat : tension dans la nuque, sensations désagréables et une belle frustration. C’est une élève venue du yin yoga qui m’a glissé un conseil que je n’ai jamais oublié : “Cherche l’espace, pas la forme”. Depuis, plus de douleurs, plus de sensation de combat, mais une vraie rencontre avec la posture. Comme quoi, parfois, le corps sait mieux que l’ego.
J’espère que cette approche concrète de gomukhasana vous donnera envie d’explorer cette posture subtile avec curiosité et bienveillance. Comme toujours : pratiquez régulièrement, restez à l’écoute, et osez adapter.
À très bientôt sur le tapis ✨