Pourquoi la fente haute est un excellent outil pour ouvrir les hanches
La mobilité des hanches est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle central dans notre pratique de yoga… et dans notre quotidien. Passer des heures assis restreint considérablement cette zone, engendrant raideurs, douleurs lombaires ou déséquilibres posturaux. C’est là que la fente haute – aussi appelée Anjaneyasana – entre en jeu : elle étire profondément les fléchisseurs de hanche, tout en renforçant les jambes et en stabilisant le bassin.
Mais comme tout mouvement puissant, elle peut devenir source d’inconfort – voire de blessure – si elle est mal exécutée. Cet article vous guide pas à pas pour pratiquer la fente haute en toute sécurité, en mettant l’accent sur l’alignement, l’engagement musculaire et les variations possibles, selon votre niveau.
Fente haute vs fente basse : quelle différence ?
Avant d’entrer dans la pratique détaillée, il est bon de faire une petite mise au point : la fente basse (Anjaneyasana version genou au sol) est différente de la fente haute. Dans la version haute, le genou arrière reste décollé du sol, créant un étirement plus intense et une demande musculaire plus importante pour la stabilité.
C’est aussi une posture tonique qui mobilise l’ensemble du corps : jambes, hanches, abdominaux, et même épaules et dos si vous y ajoutez une élévation des bras. C’est donc une excellente posture pour réchauffer le corps en début de séance, ou enchaînée dans une séquence de type Vinyasa pour renforcer l’endurance.
Les bienfaits de la fente haute sur les hanches
Ce que j’aime particulièrement avec la fente haute, c’est sa capacité à :
- Étendre les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque, quadriceps), trop souvent contractés chez celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis ;
- Stimuler la circulation sanguine dans le bassin et les jambes ;
- Renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant, ce qui soutient une bonne stabilité pelvienne ;
- Améliorer la posture en ouvrant la cage thoracique et en alignant la colonne vertébrale.
Combinée à une respiration consciente, elle permet aussi de libérer des tensions émotionnelles souvent logées dans les hanches, comme l’anxiété ou la peur.
Comment entrer dans la posture en sécurité
Pour éviter de basculer dans une version « esthétique mais risquée » de la posture, voici une version progressive et sécurisée.
1. Position de départ :
- Depuis la position de chien tête en bas, amenez votre pied droit à l’avant du tapis, pied entre les mains.
- Assurez-vous que votre genou est bien aligné au-dessus de votre cheville, ni trop en avant ni trop rentré vers l’intérieur.
2. Stabilisation :
- Gardez le talon arrière soulevé, jambe active, talon poussé vers l’arrière.
- Engagez les muscles de la cuisse arrière pour soutenir l’élévation du genou.
- Sur une inspiration, redressez le buste progressivement, les bras le long du corps ou vers le ciel si l’équilibre le permet.
3. Alignement du bassin :
- Évitez de laisser tomber le bassin vers l’avant : pensez à rétroverser légèrement le bassin (engagez le bas du ventre) pour protéger les lombaires.
- Le coccyx pointe vers le sol, pas vers l’arrière !
4. Respiration et engagement :
- Respirez profondément par le nez, en relâchant les tensions inutiles dans les épaules et le visage.
- Restez 5 à 8 respirations avant de changer de côté.
Les erreurs fréquentes à éviter
Quand vous pratiquez la fente haute, certaines erreurs reviennent souvent – et peuvent rapidement saboter les bienfaits de la posture. Voici celles que je vois le plus chez mes élèves, et comment les corriger :
- Le genou avant dépasse la cheville : c’est un classique. Résultat, la pression se concentre sur l’articulation. Ramenez le genou bien au-dessus, voire légèrement en arrière de la cheville si besoin.
- Le dos se cambre excessivement : un signe que vous ne rétroversez pas le bassin. Engagez votre centre (périnée, bas du ventre) et imaginez que vous voulez aligner vos côtes avec vos hanches.
- La jambe arrière est molle : lorsqu’elle s’affaisse, vous perdez toute la dynamique de la posture. Activez-la, comme si vous vouliez repousser le sol avec votre talon.
- Les épaules montent vers les oreilles : pensez à les relâcher vers l’arrière et le bas, même si vos bras sont élevés au ciel.
Variantes et adaptations
La fente haute peut sembler inaccessible au début, notamment si vous avez les hanches raides ou des difficultés d’équilibre. Voici quelques options pour ajuster sans frustration :
- Utilisez des briques sous les mains si vous restez dans la version mains au sol, pour plus de hauteur et de stabilité.
- Revenez à la fente basse (genou au sol) pour travailler la souplesse des hanches sans forcer. Glissez une couverture sous le genou pour plus de confort.
- Gardez les bras sur les hanches si lever les bras compromet votre stabilité.
- Soutenez votre pied arrière contre un mur : bonne astuce pour sentir le retour d’énergie dans la jambe arrière et mieux équilibrer le bassin.
Intégrer la fente haute à votre pratique
Je vous recommande de pratiquer Anjaneyasana dans ces contextes :
- En début de séance, après quelques salutations au soleil. Elle prépare efficacement aux postures d’ouverture de hanches plus profondes comme le pigeon ou la danseuse.
- En séquences dynamiques : dans un flow de Vinyasa, la fente haute peut s’enchaîner avec Virabhadrasana II (guerrier 2), Parivrtta Anjaneyasana (version torsion) ou Ardha Hanumanasana (demi-grand écart).
- En travail isolé si vous avez un objectif spécifique sur la mobilité du psoas ou sur la stabilisation du bassin.
Durée conseillée : tenez la posture de chaque côté de 20 à 30 secondes au début, puis progressivement jusqu’à une minute. Ce n’est pas une course à l’amplitude, mais une invitation à explorer vos zones de rigidité avec conscience.
Un mot sur la respiration
Vous le savez sans doute, la respiration est un levier fondamental dans toute posture. C’est encore plus vrai dans les ouvertures de hanches, qui peuvent réveiller des résistances profondes (physiques comme émotionnelles).
Voici une astuce que j’utilise souvent avec mes élèves : inspirez en imaginant de l’espace autour de vos hanches, comme si l’air venait les ouvrir de l’intérieur. Sur l’expiration, relâchez bien la zone des fessiers et du psoas – sans jamais forcer l’amplitude.
Le travail est autant dans les tissus que dans votre capacité à rester dans cette intensité avec calme et bienveillance.
Une micro-séquence express à tester
Si vous manquez de temps mais souhaitez cibler les hanches efficacement, testez cette mini-séquence de 5 minutes :
- 2 cycles de Salutation au soleil A pour échauffer
- Fente haute jambe droite – 5 respirations
- Twist dans la fente haute, coude gauche sur genou droit – 5 respirations
- Chien tête en bas – 3 respirations
- Fente haute jambe gauche – 5 respirations
- Twist dans la fente haute, coude droit sur genou gauche – 5 respirations
- Posture de l’enfant ou Savasana – 1 minute
Une routine idéale entre deux réunions ou à intégrer à votre pratique matinale pour réveiller corps et mental.
En résumé
La fente haute est une alliée précieuse pour libérer les hanches de leurs tensions profondes, tout en renforçant votre stabilité globale. Elle demande de la patience, de l’écoute et un engagament corporel juste. Pas besoin de « craquer » dans la posture pour qu’elle soit efficace : un alignement précis, un souffle fluide et une attention portée à vos sensations suffisent.
Et vous ? À quelle fréquence intégrez-vous Anjaneyasana dans votre pratique ? N’hésitez pas à expérimenter ces variations et à partager vos ressentis dans les commentaires du blog – j’adore lire vos retours d’expérience.