Pourquoi intégrer la posture de la sauterelle dans votre pratique ?
La posture de la sauterelle, ou Salabhasana en sanskrit, est souvent reléguée au second plan dans les pratiques de yoga dynamiques. Pourtant, c’est une posture puissante, accessible et surtout très bénéfique pour deux zones stratégiques : le dos et le système digestif. Si vous avez tendance à souffrir de tensions lombaires ou de digestion paresseuse, cet asana mérite toute votre attention.
La posture de la sauterelle : de quoi s’agit-il exactement ?
Salabhasana fait partie des flexions dorsales. Concrètement, on s’allonge à plat ventre, et on élève le haut du corps (et parfois les jambes), en contractant les muscles postérieurs. À première vue, cela peut sembler simple — presque anodin. Mais lorsqu’elle est bien exécutée, cette posture mobilise intensément les muscles du dos, renforce les fessiers et active la zone abdominale.
Et ce n’est pas tout : en sollicitant les organes internes, elle vient indirectement stimuler la digestion et favoriser une meilleure circulation dans la région abdominale.
Un allié précieux pour le dos
Nombreux sont les élèves qui viennent au yoga en quête de soulagement des douleurs dorsales — notamment au niveau des lombaires. La posture de la sauterelle fait partie des postures que je recommande très souvent pour renforcer le dos en douceur, sans l’agresser.
Voici comment elle agit :
- Renforcement des muscles érecteurs du rachis : ces muscles longs qui longent la colonne vertébrale sont essentiels pour maintenir une bonne posture au quotidien. Dans Salabhasana, ces muscles travaillent activement pour élever le haut du corps.
- Stimulation des fessiers : un dos solide commence aussi par des fessiers toniques. Cette posture engage les muscles glutéaux, qui participent au soutien du bas du dos.
- Allongement de la colonne : en travaillant en opposition (pieds qui s’éloignent de la tête, tête qui s’élève vers le haut), la posture permet une réelle extension vertébrale qui libère les tensions accumulées, notamment chez les personnes passives ou souvent assises.
Quand je guide cette posture en cours, je rappelle souvent que ce n’est pas une question de hauteur mais d’engagement. Si votre buste se soulève de quelques centimètres, c’est déjà très bénéfique, tant que la mobilisation est consciente et précise.
Stimuler la digestion naturellement
En plus de ses vertus pour le dos, la posture de la sauterelle a un impact significatif sur le système digestif. Comment ? Grâce à la compression douce qu’elle exerce sur l’abdomen.
Voici ce qui se passe concrètement :
- Compression des organes internes: en appuyant légèrement le ventre au sol, vous stimulez la circulation sanguine autour de l’estomac, du foie et des intestins. Cette compression aide à améliorer le péristaltisme (les mouvements intestinaux).
- Relance du feu digestif : dans la tradition yogique, Agni (le feu digestif) est central pour rester en bonne santé. Salabhasana, par son action chauffante et activatrice sur le ventre, est connue pour réveiller ce feu subtil.
- Apaisement du système nerveux : en renforçant la musculature du tronc tout en stimulant la digestion, cette posture contribue indirectement à réduire les troubles liés au stress, souvent responsables de troubles du transit.
Un de mes élèves, très sédentaire, m’a confié que pratiquer Salabhasana quotidiennement pendant deux semaines avait réduit ses ballonnements de manière significative. Ce n’est évidemment pas une solution miracle, mais l’effet sur les ventres paresseux est bien réel.
Comment pratiquer Salabhasana étape par étape
Comme toujours en yoga, l’alignement et la respiration sont essentiels. Voici un guide simple pour intégrer cette posture dans vos séances.
Installation :
- Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis, le front posé au sol, les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut.
- Rapprochez légèrement vos pieds l’un de l’autre, mais gardez-les parallèles. Ancrez bien le bassin dans le sol.
Exécution :
- À l’inspiration, engagez les fessiers et les muscles du dos pour soulever simultanément la tête, la poitrine, les bras et éventuellement les jambes.
- Gardez le regard vers le sol ou légèrement vers l’avant, sans casser la nuque.
- Gardez les épaules bien dirigées vers l’arrière et les omoplates qui se rapprochent.
- Pensez à respirer profondément, en gardant l’abdomen engagé mais souple.
À éviter :
- Monter trop haut en creusant exagérément le bas du dos — ce n’est pas une démonstration de gymnastique.
- Contracter la mâchoire ou bloquer la respiration — restez détendu·e dans l’effort.
Maintenez la posture entre 20 à 40 secondes, puis reposez-vous à plat ventre ou en posture de l’enfant (Balasana). Répétez 2 à 3 fois selon votre niveau.
Des variations pour s’adapter à tous
Chaque corps est différent, et la beauté du yoga réside justement dans sa capacité d’adaptation. Voici quelques variantes de la posture de la sauterelle pour convenir à tous les pratiquants :
- Version douce : ne décollez que la tête et les épaules. Laissez les jambes au sol. Cette version est idéale pour les débutants ou les personnes avec une fragilité lombaire.
- Bras vers l’avant : étendez les bras dans la même ligne que la tête (comme Superman). Cela intensifie l’engagement des épaules et du haut du dos.
- Coudes pliés : si vous manquez de force dans le haut du corps, plier les coudes près des côtes peut rendre la posture plus accessible et sécurisante.
Petit conseil personnel : pratiquez cette posture le matin, à jeun ou plusieurs heures après un repas, pour profiter pleinement de ses vertus digestives. Cela vous évitera aussi toute sensation d’inconfort due à la pression sur l’abdomen.
La sauterelle dans une séance type
Salabhasana se place idéalement en milieu ou fin de séance, après quelques mouvements de mobilisation du dos. Voici un exemple d’enchaînement fluide :
- Quelques salutations au soleil pour réchauffer le corps
- Posture du chat-vache pour mobiliser la colonne
- Posture du sphinx ou du cobra pour une première flexion douce
- Salabhasana, maintenue 3 fois entrecoupée de pauses
- Posture de l’enfant pour relâcher le dos
- Clôturez par une torsion couchée pour équilibrer
Ce type de séquence est particulièrement bénéfique pour les personnes aux prises avec des douleurs de dos chroniques, une récupération posturale après une journée assise, ou un besoin de relancer l’énergie digestive.
Précautions à garder en tête
Comme toute posture, la sauterelle a ses contre-indications. Cette posture est à éviter en cas de :
- Douleurs lombaires aiguës ou hernies discales non stabilisées
- Problèmes cardiaques sévères (car elle implique une légère pression sur la cage thoracique)
- Grossesse — en raison de la pression abdominale
En cas de doute, parlez-en à votre professeur·e ou à un professionnel de santé formé. L’objectif n’est pas de forcer, mais d’explorer en conscience vos limites corporelles du moment.
En résumé
La posture de la sauterelle est bien plus qu’un simple renforcement du dos : c’est un véritable outil de rééquilibrage postural et digestif. Facile à intégrer dans une routine courte, elle offre des effets palpables dès les premières semaines de pratique régulière. Elle est aussi une belle occasion de reconnecter avec cette zone du ventre souvent négligée, mais pourtant centrale dans notre équilibre général.
Et vous, l’avez-vous déjà intégrée à votre pratique ? N’hésitez pas à me partager vos ressentis ou vos questions en commentaire. Je serai ravie d’échanger avec vous !